今回の内容はこれまで全く（あるいはほとんど）運動経験が無い、という人のためのものですが、同時にこれまで運動経験はあるものの何年も（あるいは10年以上）、ほとんど運動をしてこなかった方も同等と考えましょう。
練習の目標＜30分走り続ける＞
この段階での最初の目標は30分走り続けられるようになる、です。スピードも距離も関係ありません。30分という時間を目安にしましょう。また人によってはウォーキングを行っている人に追い越されるぐらいのスピードの方もいるかもしれません。ゆっくりでも構わないので無理なく30分間走り続けることができるようになることが目標です。
まずは準備運動。練習にはウォーキングも取り入れて
準備運動にはさまざまありますが、この準備に重点を置きすぎるとかえって面倒になってしまうことがあります。準備運動は脚に重点をおいてあまり時間をかけすぎないことをお勧めします。準備運動についてはこちらを参考にしてやりやすいものを取り入れてみてください。
さて、いよいよ練習に入るのですが、気持ちとしては意気込んでやるのではなく、どちらかと言うと散歩に行く、ぐらいの気分で。
所要時間は30分が目安です。一般的にエネルギーの燃焼（特に脂肪の燃焼）に適している時間が20～30分と言われています。できるだけ30分に近づくことができるようにしましょう。また最初から最後まで走り続けるのは難しい、という方も少なくないと思います。初心者の方にお勧めしたいのはウォーキング→ランニング→ウォーキング→ランニングと交互に行うことです。ウォーキングと交互に行うことで疲労回復や呼吸を整えることができます。また実施する際、以下の点に留意しておきましょう。
・予め片道2㎞ほどのコースを想定しておきます。
・ウォーキングは腕を振って、できるだけ早歩きを意識する。
・ランニングに移行する際には急に早く走り出すのではなく、ウォーキングの状態から徐々
にランニングへ移行するように意識する。
・ランニングとウォーキングの時間バランスは、例えばウォーキング10分→ランニング5分
→（折返し）→ウォーキング10分→ランニング5分など。
これに慣れてきたら徐々にランニングの時間を伸ばしていきます。
人によってはこれでもきついと感じるかもしれません。そんな時は思い切って片道15分
全部ウォーキング、折り返してランニング５分→ウォーキング10分でも構いません。
30分間、身体を動かし続けることを意識しましょう。これを週に２日以上、可能であれ
ば週３日ほど行います。
最初の頃は少しきついと感じるかもしれませんが、継続して行うことで徐々に体を動かすこと、走ることに身体も慣れてきます。理想は走り終えてじんわりと汗を掻いている状態です。この状態になればあなたにとって適度な運動、と言うことになります。
その他の注意事項
やりすぎはケガのもと
身体が慣れるまでは少し物足りないぐらいに押さえておきましょう。「次にまたやってみたい」と思えるぐらいがちょうど良い具合です。
水分補給
運動前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう。また運動後も必ず水分補給しましょう。
高温時は避ける
気温31℃以上は中止しましょう。それ以下であっても25℃を超えているときは朝夕などなるべく気温が低い時間帯に行うようにしましょう。
体重がある人
練習時間の目安を15分～20分にして、少しずつ体重を落としながら実施しましょう。
ランニングはやればやっただけ結果が得られるスポーツです。また継続することで結果も出やすくなります。練習コースを工夫すると季節の変わり目や今まで自分が知らなかったお店など、新しい発見をすることもあります。ひたすらノルマ化して「やらなければ」と意気込む意識ではなく、散歩気分で継続できるように工夫して楽しんでみましょう。
